Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) – substancje roślinne, które nie są przyswajalne przez organizm ludzki. Mimo że nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ma dobroczynny wpływ na cały organizm. Jakie funkcje pełni błonnik? Gdzie jest go najwięcej?
Błonnik – co to jest?
Błonnik pokarmowy to grupa cukrów złożonych, które pochodzą ze ścian komórkowych roślin. Do włókien pokarmowych zaliczamy następujące substancje: ligninę, celulozę, pektyny, gumozę, celulozę\hemicelulozę, skrobię. Wśród nich wyróżniamy substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny ma różne działanie i wpływ na organizm. Często można go znaleźć na liście produktów na prawidłowy metabolizm.
Nierozpuszczalne składniki błonnika:
- lignina;
- celuloza;
- hemicelulozy wyodrębniane z roztworów z niskim pH;
Składniki, które się rozpuszczają w wodzie:
- gumoza;
- pektyny;
- roztwory substancji organicznych (śluzy).
Dietetycy dzielą włókna pokarmowe na:
- błonnik pokarmowy (zawarty w roślinach);
- funkcjonalny (wyodrębniony z produktów pochodzenie roślinnego i zwierzęcego).
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny jest budulcem ścian komórkowych roślin. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit. Ponadto pomaga pozbyć się zaparć i reguluje oddawanie stolca. Dodatkowo pobudza organizm do wydzielania soków trawiennych i gastryny. Gastryna – hormon, który pobudza wydzielanie kwasu solnego. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę (zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu insuliny) i otyłość.
Rozpuszczalne składniki błonnika pęcznieją w żołądku, tym samym dają nam uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny wymiata z organizmu toksyny, zalegające resztki jedzenia i metale ciężkie. Zmniejsza również poziom cholesterolu. Pektyny i gumoza tworzą w jelitach galaretę\żel o dużej lepkości. Dodatkowo rozciągają ściany żołądka i spowalniają wchłanianie tłuszczów i węglowodanów.
Błonnik pokarmowy – właściwości
Błonnik zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny wykazuje dobroczynny wpływ na cały organizm. Odgrywa bezpośrednią rolę w procesach, które zachodzą w ludzkim organizmie.
Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
Jak wynika z różnych badań naukowych, posiada on właściwości przeciwnowotworowe. Spożywanie 35-40 g błonnika dziennie obniża ryzyko zachorowania na raka o prawie 50%. Pozytywnie działa na okrężnicę. Tym samym pobudza produkcję nowych komórek, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Istotnym faktem jest to, że błonnik zapobiega rozwojowi raka żołądka i przewodu pokarmowego. W związku z tym regularne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o ponad 10%.
Wspiera układ krążenia
Liczne badania wykazały, że spożycie 50 g błonnika dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju arteriosklerozy. Ponadto zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Włókno pokarmowe wykazuje korzystne działanie na poziom cholesterolu we krwi. Spowalnia wchłanianie trójglicerydów i kwasów syntezowanych w wątrobie.
Zapobiega cukrzycy
Regularne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Włókno pokarmowe zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi. Ponadto powoduje spadek stężenia glukozy i glikowanej hemoglobiny u chorych na cukrzycę. Naukowcy podkreślają, że błonnik może uzupełniać leczenie farmakologiczne cukrzyków.
Wspomaga odchudzanie
Błonnik rozpuszczalny gromadzi wodę, pęcznieje, rozciąga ściany żołądka, spowalnia proces wchłaniania tłuszczów. Podczas fermentacji włókna pokarmowego w jelicie wytwarzają się peptydy GLP-1 i PYY, dzięki temu odczuwamy sytość. Ponadto poprawia perystaltykę jelit i zmniejsza zużywanie energii. Im więcej spożywasz błonnika, tym mniej spożywasz tłuszczów.
Produkty bogate w błonnik
Przede wszystkim znajdziemy go w warzywach, owocach i produktach zbożowym z niskiego przemiału. Zalecana dzienna dawka błonnika powinna wynosić około 20-40 g.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- owies\płatki owsiane;
- brokuły;
- marchew;
- karczochy;
- brukselka;
- czarne\czerwone porzeczki;
- kalarepa czy pasternak;
- cebula;
- rośliny strączkowe;
- soki owocowe;
- gruszki, jabłka bez skórki;
- śliwki bez skórki;
- morele\brzoskwinie (w tym też suszone);
- banany\ziemniaki.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny:
- produkty pełnoziarniste;
- otręby z pszenicy, kukurydzy i jęczmienia;
- orzechy;
- śliwki ze skórką;
- nasiona dyni\ słonecznika\sezamu;
- kalafior;
- kapusta pekińska;
- szpinak;
- pomidory;
- maliny;
- kiwi;
- awokado;
- banany\ziemniaki.
Co najważniejsze włączenie błonnika do codziennej diety powinno się odbywać stopniowo, by uniknąć wzdęć i biegunki. Pamiętaj też o tym, by popijać błonnik dużą ilością wody.
